3 Wege zur Stressbewältigung

Wir tun uns das selbst an

Stress ist den meistens von uns nur allzu gut bekannt. Bevor wir uns zu Stress äussern, dürfen wir nicht vergessen, dass Stress menschengemacht ist. Wir tun uns das selbst an. Das sind gute Nachrichten – denn das heisst, wir können dies auch ändern. Es sind aber auch schlechte Nachrichten: Gewohnheiten und Routinen, die Stress verursachen, sind mit der Zeit so fest in unserem (Berufs-)Alltag verankert, dass es nicht gerade einfach ist, sie zu ändern.

Positiver und negativer Stress

Versuchen wir zunächst einmal nachzuvollziehen, was Stress genau ist. Stress ist nicht immer negativ. Es gibt eine gesunde Dosis Stress, die dazu beiträgt, Spitzenleistungen zu erbringen. Kennst du dieses Kribbeln im Bauch, das dich bei der Arbeit immer weiter antreibt, dich Dinge zum Abschluss bringen oder Neues lernen lässt? Das ist der positive Stress. Er sorgt für Konzentration und Motivation.

Ist man jedoch längere Zeit unter- oder überstimuliert, kann man in einen gefährlichen Stressbereich geraten. Ja, wirklich: Eine Unterstimulation kann die gleichen Auswirkungen auf das Gehirn (oder das Wohlbefinden) haben wie eine Überstimulation. Ein Boreout ist ebenso real wie ein Burnout. Der jeweilige Umgang damit kann leicht voneinander abweichen.

Ob zu viel oder zu wenig Stress: Du bist nicht in Deiner Bestform

Warum ist das Wissen um dein Stressniveau so wichtig für deine Leistung? Wenn wir nicht die richtige Dosis Stress haben (zu beachten ist, dass es keine objektiv richtige Dosis Stress gibt, sie schwankt von Menschen zu Menschen), haben wir keinen Zugang zu einem voll integrierten Gehirn. Einfach ausgedrückt: Stress hält uns davon ab, unser volles Potenzial zu entfalten.

Kennst du die folgenden Szenarios?

• Man denkt nur in Schwarz-Weiss, fokussiert sich nur noch auf die Fertigstellung der aktuellen Aufgabe und ist unfähig, über mögliche Nuancen nachzudenken.
• Man ist nicht fähig, Beziehungen aufzubauen, weil ständig etwas zu tun ist.
• Man ist unfähig, sich in jemand anderen hineinzuversetzen.
• Das Hirn ist vernebelt oder man vergisst Dinge.

Das alles sind Anzeichen, dass Stress die Oberhand gewonnen hat und man den Preis für die schwierigen Aufgaben zahlt, die man zu bewältigen versucht. Du zahlst aber nicht nur jetzt und hier den Preis (z.B. wie dich die Menschen um dich herum wahrnehmen), sondern auch langfristig – denn wir wissen jetzt, welche langfristigen physischen (und mentalen) Folgen Stress für den Körper hat. Dazu zählen Vergesslichkeit, Angstgefühle, Depressionen, Panikattacken, kardiovaskuläre Probleme (Bluthochdruck, Herzinfarkt und ein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes) usw.

Was kannst du tun?

Hier sind drei Dinge, die du tun kannst, wenn du feststellst, dass dein Stresspegel hoch ist. Vergiss jedoch nicht, dass ein wirksames Stressmanagement auch langfristige Anpassungen erfordern kann. Das betrifft zum Beispiel die Art deiner Arbeit, deine Schlafgewohnheiten, Ausgleichssport und Ernährungspraktiken. 

1. S.O.S.

Zu oft reagieren wir, anstatt von einer Kontrollposition aus zu agieren. Die S.O.S.-Methode kann uns dabei helfen. Fühlst du dich überwältigt? Völlig gestresst, wenn eine E-Mail kommt oder ein Kollege dich bittet, etwas jetzt sofort zu erledigen? Probiere es mit S.O.S.

• S steht für STOPP. Unterbrich deine Tätigkeit für einen Augenblick.
• O steht für Observe – Beobachten. Achte auf das, was in deinem Körper passiert – ohne es zu bewerten. Die einfache Selbstbeobachtung führt bereits dazu, dass du dich beruhigst und die Neurotransmitter in deinem Körper, die dieses «Flucht-oder-Kampf»-Gefühl vermitteln, abnehmen.
• S steht für Strategize – eine Strategie entwickeln. Jetzt legst du fest, was du machst. Brauchst du eine Pause, musst du einfach mal durchatmen oder vielleicht einen Spaziergang machen? Musst du mit jemandem reden und dir Luft machen? Alles ist möglich, was deinen Stresspegel senkt. Ist das Stressniveau geringer, bist du viel eher in der Lage, die Antwort zu finden, die wirklich erforderlich ist. Du hast dann wieder Zugang zu den Gehirnteilen, die relativieren, den grösseren Zusammenhang sehen und ermitteln können, was wirklich wichtig ist.

2. Atmen

Manchmal haben wir die offenkundigsten Dinge direkt vor der Nase – in diesem Fall unseren Atem! Er ist immer verfügbar und er ist kostenlos! Zahlreiche Forschungsergebnisse belegen die Kraft unseres Atems. Jetzt aber konzentrieren wir uns darauf, wie wir unsere Atmung in der Praxis nutzen.

Zwei Dinge gilt es dabei zu beachten:

Hast du jemals bemerkt, dass deine Atmung flach und oberflächlich wird, wenn du nervös oder aufgeregt bist? Wenn du dich auf deine Atmung konzentrierst und wieder bis in deinen Bauch atmest, beruhigt das dein Nervensystem und verringert deine Stresshormone.

Leichter geht das wie folgt: Versuche, langsam tief durch die Nase einzuatmen (4 Sekunden), den Atem 4 Sekunden lang anzuhalten, dann durch den Mund auszuatmen (4 Sekunden) und wieder 4 Sekunden die Luft anzuhalten, bevor du das Ganze wiederholst. Nach zwei Durchgängen hat sich dein aktueller Stresspegel bereits verringert. 

3.  Deine Strategien kennen und anwenden

Was bei dir funktioniert, hilft jemand anderem vielleicht nicht und umgekehrt. Wenn du also deinen Stresspegel wirklich steuern willst, ist es wichtig, in die Suche was für dich am besten funktioniert zu investieren.

Hier einige bewährte Strategien, die dazu beitragen, das Nervensystem zu beruhigen, und dir besseren Zugang zu deinem unglaublichen Gehirn verschaffen (Randbemerkung: Dein Gehirn befindet sich nicht nur in deinem Kopf!)

• Höre Musik! Du kannst aus vorhandenen Playlists wählen oder auch deine eigene «Happy List» oder «Calming-down-Liste» erstellen. Je öfter du die Titel hörst, desto mehr verinnerlichen dein Körper und dein Geist diese Strategie und beruhigen sich, sobald die ersten Noten erklingen.
• Bewege dich zur oben erwähnten Musik oder steh einfach auf und laufe herum. Du musst kein Marathontraining oder HIIT-Workout absolvieren. Einfach nur ein paar Minuten Bewegung und wieder in Kontakt mit deinem Körper kommen – das hilft dir, wieder präsent zu werden.
• Knuddle deine Haustiere. Es ist erwiesen, dass Haustiere und Tiere allgemein uns beruhigen. Du fühlst dich gestresst? Dann nimm dir einen Moment Zeit und verwöhne dein Haustier.
• Praktiziere Achtsamkeit. Sei ganz im Augenblick. Unsere Mitarbeitenden können eine Headspace©-Mitgliedschaft abschliessen – dort gibt es ein paar grossartige SOS-Meditationen mit einer Dauer von je 3 Minuten. Im Internet findest du noch viele weitere Apps und Websites mit Meditationen.
• Ruf einen geliebten Menschen an. Die Stimme (also KEINE Textnachrichten!) eines geliebten Menschen zu hören setzt Oxytocin (das Liebeshormon) frei, das dich beruhigt.

Welche der genannten Methoden probierst du aus, wenn du dich das nächste Mal gestresst fühlst?

Deren Beherrschung kann dir dabei helfen, dein Stresslevel zu senken. Wir wissen aber auch, dass Vorbeugen besser ist als Heilen. Eine langfristige gute Selbstfürsorge erfordert etwas (ok, vielleicht sehr viel) mehr. Kurz gesagt: Dabei geht es darum, das zu tun, was du gerne machst, um ausreichende Schlaf- und Erholungsphasen, genug Bewegung und die Versorgung von Körper und Geist mit dem richtigen Treibstoff.

Mehr dazu erfährst du in künftigen Artikeln. In der Zwischenzeit pass gut auf dich auf.

So unterstützen wir unsere Mitarbeitenden bei Deloitte

Für Unternehmen ist es wichtig zu erkennen, dass Mitarbeitende Stress unterschiedlich empfinden, und dass sie bei der Unterstützung der individuellen Bedürfnisse eine tragende Rolle spielen können. Bei Deloitte haben wir mehrere Initiativen lanciert, um unseren Mitarbeitenden beim Stressmanagement zu helfen. Dazu zählen:

• der kostenlose Zugang zu Headspace©, einer App für Achtsamkeit und Wohlbefinden
• unser Mental-Toughness-Programm, das darauf abzielt, unsere Mitarbeitenden mit Instrumenten und Techniken auszustatten, damit sie besser mit schwierigen Situationen umgehen können, die Stress oder Angstgefühle auslösen
• das Employee-Assistance-Programm: externe, unabhängige und kostenlose Beratung zu vielen verschiedenen Themen (die Gespräche sind vertraulich und anonym)
• spezielle Schulungen, die das Bewusstsein für Themen rund um die mentale Gesundheit wecken und Führungskräfte befähigen, ihre Teams noch besser zu unterstützen
• eine stufenweise, gesteuerte Wiedereingliederung am Arbeitsplatz nach längerer stressbedingter Abwesenheit
• die Möglichkeit, ein 6-monatiges Sabbatical zu nehmen, Teilzeit zu arbeiten und zusätzliche Urlaubstage zu erwerben
• ein Hybridarbeitsmodell
• die Möglichkeit, einen Krankentag wegen mentaler Erkrankung (entspricht einem Krankentag bei körperlicher Erkrankung) zu nehmen
• zahlreiche Sportvereine, denen Mitarbeitende beitreten können (z.B. Fussball, Badminton, Joggen, Yoga usw.).