Motywacja a jakość działania

Spór o ludzki mechanizm motywacyjny trwa wśród naukowców od wielu lat. Zgadzają się co do tego, że naszą motywację możemy podzielić na zewnętrzną i wewnętrzną. Czy jedna jest ważniejsza od drugiej? Nie znalazłam na to pytanie jednoznacznej odpowiedzi, bo obie odgrywają swoje istotne role w procesie osiągania celów.

Czy zatem wystarczy przeprowadzić z pozoru prosty do wykonania zabieg, czyli robić to, co się lubi (powołanie, motywacja wewnętrzna), otrzymywać za to nagrodę finansową (pieniądze, motywacja zewnętrzna), a wysoki poziom motywacji mamy zapewniony na stałe? Badania pokazują coś zgoła przeciwnego: ludzie mniej chętnie wykonują to, co sprawia im radość, jeśli dostają za to pieniądze, albo wręcz rezygnują z wykonania tego działania. Nazywa się to „efektem podkopania” (undermining effect) i póki co nie ma jednoznacznych odpowiedzi dotyczących powodów, dlaczego tak się dzieje. Prof. Amy Wrzesniewski, wraz z prof. Thomasem A. Kolditzem i innymi kolegami z Yale i Swarthmore College, znaleźli sposób na przetestowanie tego nieintuicyjnego zjawiska w realnym świecie. Wykorzystując fakt, że Amerykańska Akademia Wojskowa w West Point od lat bada motywacje kadetów do wstąpienia do akademii, Wrzesniewski poszukiwała powiązań między motywacjami kadetów a ich wydajnością zawodową.

Badacze zaobserwowali, że kadeci silnie zmotywowani wewnętrznie do tego, aby np. zostać oficerem armii, osiągali lepsze wyniki od kadetów motywowanych pieniędzmi czy np. obietnicą dobrej pracy po zakończeniu służby. Okazało się również, że kadeci motywowani wewnętrznie oraz zewnętrznie mieli słabsze wyniki niż kadeci z motywami wyłącznie wewnętrznymi. Mniej prawdopodobne jest, że ukończą West Point, że otrzymają wcześniej awans, że pozostaną w armii po pierwszej pięcioletniej kadencji. Dlaczego zatem dodatkowa motywacja nie miałaby poprawić wyników? Hipoteza jest taka, że z neurologicznego punktu widzenia motywacja zewnętrzna "wypiera" motywację wewnętrzną, co komplikuje zadanie polegające na skupieniu się na danym zadaniu.

Jakie są więc implikacje badań Wrzesniewski dla nas, chcących uzyskiwać lepsze wyniki, osiągać założone cele? Zewnętrznego czynnika motywacyjnego nie unikniemy – każdy z nas otrzymuje przecież za pracę wynagrodzenie. Nie powinniśmy jednak skupiać się na nim (i temu podobnych motywatorach z zewnątrz) jako na głównym celu dobrej pracy.

Skupianie się na znaczeniu i pozytywnym wpływie naszych działań (na swoje zdrowie, na kondycję emocjonalną, rozwój osobisty, otoczenie itp.), a nie na korzyściach finansowych, może być najlepszym sposobem na poprawę nie tylko jakości naszego działania (i życia), ale również, choć może się takie nie wydawać, na osiągnięcie finansowego sukcesu.

“Life is just a game of inches”

Schudnąć – to najczęściej pojawiające się na pierwszym miejscu listy noworoczne postanowienie. Najczęściej także przepisywane na listę w kolejnym roku. Ludzie od wieków opracowywali diety i plany odchudzania. W 1087 r. Wilhelm Zdobywca zastąpił jedzenie alkoholem i odchudził się na tyle, by ponownie móc jeździć konno. Z kolei Anglik William Banting opublikował jeden z pierwszych podręczników dietetyki w 1863 roku, "Letter on Corpulence", w którym opowiedział się za zastąpieniem chleba, masła, mleka, cukru i ziemniaków chudym mięsem, warzywami, suchymi tostami i "dobrą bordo, sherry, czy Maderą". Trzymając się swoich zaleceń stracił 50 funtów w mniej niż rok.

Ale prawdziwym wyzwaniem nie jest znalezienie odpowiedniej dla siebie diety, czy to paleo, low-carb, czy na bazie wina, ale trzymanie się jej. W jednym z ostatnich badań, Uetake i Nathan Yang z Uniwersytetu McGill wykorzystali dane z aplikacji dietetycznej „Lose It!”, aby zrozumieć skuteczne sposoby stawiania i osiągania celów odchudzania. Ich wniosek był taki, że małe, krótkoterminowe cele, które zmieniały się wraz z postępami w odchudzaniu, pomagały osiągać cele długoterminowe.

Nie jestem entuzjastką mówców motywacyjnych, odradzam także tzw. szkolenia motywacyjne, ale mowa, jaką wygłosił Al Pacino przed kluczowym meczem swojego zespołu w filmie „Any Given Sunday” zwróciła moją uwagę. Stojąc wśród młodych graczy swojego zespołu, na trzy minuty przed rozpoczęciem „największej bitwy ich zawodowego życia” porównuje życie do „zabawy w cale” - You find out that life is just a game of inches. So is football. Można powiedzieć – takie jest również realizowanie celów, małymi krokami. Jeden po drugim.

Model zachowania Fogga (Fogg Behavior Model)

Budowanie przyzwyczajeń i tworzenie pozytywnych zmian może być łatwe, jeśli zaczniesz od małych kroków. Czy mógłbyś napisać powieść, pracując nad nią przez jedną minutę dziennie? Czy mógłbyś zostać weganinem, zaczynając od jednego wegańskiego śniadania w tygodniu? Czy mógłbyś rozwinąć nawyk ćwiczeń, zaczynając od jednego przysiadu dziennie?

Wg dr BJ Fogga (Behavior Scientist, wykładowca, założyciel Behavior Design Lab na Stanford University) istotą Tiny Habits jest: zachowanie, które chcesz zmienić, podziel na małe kawałki, znajdź miejsce, w którym pasuje do twojego życia i pracuj nad nim. Dr BJ opracował Behavior Model w 2007 roku, niedawno napisał o nim książkę pod tytułem Tiny Habits. W ciągu lat badań przetestował proces projektowania nawyków z udziałem ponad 40 000 osób.

Model Zachowania Fogga pokazuje, że trzy elementy muszą się zbiegać w tym samym momencie, aby doszło do zmiany zachowania: Motywacja (motivation), Zdolność (ability) i Wyzwalacz (prompt). Motywacja jest twoim pragnieniem, aby zmienić dane zachowanie (np. regularnie, codziennie wypijać litr wody). Problem polega na tym, że zarówno motywacja jak i siła woli są z natury zmienne, co czyni je mało wiarygodnymi. Zdolność to możliwość do wykonania działania i posiadane zasoby (masz wodę, szklankę, dzbanek, możesz ją wypić). A Wyzwalacz to pewien sygnał lub rodzaj przypomnienia, by daną czynność wykonać.

Musimy dysponować zarówno chęciami, jak i możliwością wykonania danej czynności, aby znaleźć się ponad linią działania (Action Line), ale motywacja i możność wykonania zadania muszą ze sobą współpracować – jeżeli jeden z nich słabnie, drugi przejmuje na chwilę przewagę. Co zatem sprawia, że nowa czynność (np. regularnie piję wodę, uprawiam sport, nie jem słodyczy, nie palę itp.) jest trudna do wykonania? BJ Fogg wskazuje w swoich badaniach to, co nazywa Łańcuchem Możliwości (ability chain):

• Czy masz wystarczająco dużo czasu na to, żeby zmienić swoje dotychczasowe zachowanie (czas na uprawianie sportu, hobby, nauka nowego języka obcego itp.)?
• Czy masz wystarczająco dużo pieniędzy (na zakup niezbędnego sprzętu, kurs itp.)?
• Czy takie zachowanie wymaga dużego wysiłku fizycznego?
• Czy zachowanie wymaga dużego wysiłku mentalnego?
• Czy zachowanie pasuje do twojej obecnej rutyny?

Najsłabsze ogniwo określa, jak trudne będzie wprowadzenie nowego nawyku, docelowej zmiany. Jeśli jedno ogniwo jest słabe (załóżmy, że uważasz, że nie masz wystarczająco dużo czasu), to siła pozostałych czterech ogniw nie ma znaczenia. Nawet z jednym słabym ogniwem, łańcuch może się przerwać. Jeżeli nie wzmocnisz słabych ogniw, nowy nawyk będzie trudny do wdrożenia. A to oznacza, że będziesz musiał polegać na motywacji. Problem polega na tym, że motywacja jest zawodna. Zmienia się z dnia na dzień, trudno ją utrzymać na tym samym poziomie przez dłuższy czas. Zyskała złą sławę, ponieważ kojarzymy ją zwykle z pragnieniem osiągnięcia czegoś, ale nie z wysiłkiem wkładanym w to, aby to osiągnąć.

Przeciętnie proces motywacyjny musi składać się z dwóch faz: motywacyjnej i wolicjonalnej. Faza motywacyjna to moment podjęcia decyzji (chcę regularnie biegać, zdrowo się odżywiać, schudnąć, rzucić palenie, czytać jedną książkę tygodniowo…), druga faza odnosi się do siły woli, czyli ja moją chęć wprowadzam w czyn. Mam siłę i wytrwałość do tego, aby codziennie wstać, założyć buty i wyjść na zewnątrz. Mimo pogody, niechęci, braku czasu. Zazwyczaj jednak wyobrażamy sobie pierwszy etap: „chcę coś osiągnąć”, ale nie zawsze w pełni wiemy, jak to osiągnąć. I to „jak” staje się kluczowe. Pomocne są w tym techniki, o których powiem poniżej.

Definicji motywacji znajdziemy wiele: naukowcy toczą o to spór nieprzerwanie od lat. Jednakże profesor Łukaszewski (2000) określa motywację, jako „wszelkie mechanizmy odpowiedzialne za uruchomienie, ukierunkowanie, podtrzymanie i zakończenie działania” (Łukaszewski, 2000, s. 427). I ta definicja jest mi najbliższa. Wiele wskazuje na to, że właśnie osiąganie celów, skupienie na procesie, czyli planowaniu działań, przeszkód, wyobrażaniu sobie krok po kroku jak je realizujemy i pokonujemy sprawia, że jesteśmy w tym skuteczniejsi. 

Polecam zgłębienie opracowanej w 1936 roku przez Kurta Lewina teorii pola psychicznego. W samej teorii oraz w potwierdzających ją badaniach chodziło m.in. o pokazanie wyraźnego trendu w postaci obniżonego dobrostanu osób z dwóch grup: z niedokończonym zadaniem (nieskończone studia, niespłacony kredyt) oraz z grupy kontrolnej (brak niedokończonych zadań). Co to oznacza dla nas w kontekście osiągania celów? Myślenie o niedokończonych zadaniach utrudnia realizację celów, ale także konsumuje część naszych zasobów energetycznych.

Czy wyobrażanie sukcesu pomaga w jego osiągnięciu?

Wokół symulacji mentalnych narosło niestety wiele mitów. Mylone są niekiedy z pozytywnym myśleniem, które upowszechnia psychologiczny populizm. W takim rozumieniu wystarczy, że uwierzę w to, że negocjacje pójdą po mojej myśli, zrobię świetną prezentację czy zakończę projekt sukcesem w terminie. „Zrobi się”. Czyżby?

Liczne badania pokazują, że kiedy przestaniemy skupiać się na wyniku, stanie się on w pewnym sensie skutkiem ubocznym działania, to nasze szanse na jego osiągnięcie wzrastają. Samo wyobrażanie osiągniętego celu, skupianie się na wejściu na podium, podpisaniu kontraktu pochłania nasze zasoby emocjonalne. „Spalamy się” myśląc o wyniku. Dla nas wyobrażanie sobie i doświadczanie to dwie różne rzeczy, ale dla naszego mózgu to prawie to samo. Kiedy wyobrażamy sobie ruch, to w naszym mózgu aktywizują się niemal te same obszary, które są odpowiedzialne za wykonanie ruchu. Nie dochodzi do aktywizacji właściwej kory ruchowej. Dlatego możemy ćwiczyć zachowania fizyczne, właśnie w głowie.  

Kiedy wyobrażamy sobie pozytywne wyniki, to tak, jakbyśmy otwierali szampana przed podjęciem jakichkolwiek działań zmierzających do osiągniecia celu. Fantazjujemy, wierzymy, że sukces jest w zasięgu ręki, zatrzymujemy się na etapie „chcę” nie przechodząc do etapu „działam”.

Wyzwalacze – niewidzialni suflerzy

W modelu MAP wspomnianego wcześniej DJ Fogga M to motywacja (motivation), A to zdolność (ability) a P to wyzwalacz (prompt). Może być on „pozytywny”, czyli przypominający o działaniu, które chcemy podtrzymywać (buty biegowe w zasięgu wzroku, orzechy zamiast ciastka) oraz „negatywny”, czyli wyzwalający niepożądane przez nas zachowania (sięgnę po czekoladkę, papierosa). Może to być również przejście się do kuchni, które może skłonić nas do otwarcia lodówki i sięgnięcie po przekąskę niejako przy okazji czy z nudów wtedy, kiedy tego nie planowaliśmy. Takim wyzwalaczem może być sygnał np. alarm, dzwonek w telefonie, powiadomienie w aplikacji.

Żadne zachowanie nie dzieje się bez wyzwalacza – jak twierdzi BJ Fogg. Możesz zmienić swoje niepożądane zachowanie usuwając wyzwalacz (ciastka) i podmieniając go na inny (pokrojone marchewki czy orzeszki). Nie zawsze jest to łatwe, ale Fogg proponuje metodę Tiny Habbits, dzięki której zaplanujesz działanie, podejmiesz niewielki wysiłek, utrwalisz to działanie dostarczając mózgowi endorfin, dzięki czemu „zachęcisz” go do powtarzania działania (za co otrzyma endorfinową nagrodę). Pomocny może być Recipe Card:

Przykłady Tiny Habbits:

• Po umyciu zębów, „wynitkuję” jeden ząb.
• Po nalaniu porannej kawy, wypiję szklankę wody.
• Po tym jak usiądę w samochodzie, wezmę trzy głębokie oddechy.
• Po tym jak położę głowę na poduszce, pomyślę o tym, co dobrego zdarzyło się w ciągu minionego dnia.

Będzie super. Samo się zrobi.

Trzeba wyróżnić dwa rodzaje myślenia pozytywnego – bierne i aktywne. Bierne polega na tym, że myślimy sobie „będzie super”, „samo się zrobi”, „energia kosmosu mi pomoże, bo jak się czegoś mocno chce, to się to osiąga”. W sytuacji, kiedy nie mamy wpływu na zewnętrzne okoliczności (tempo rozwoju pandemii, pogoda itp.), to myślenie pozytywne bierne jest pomocne, bo pomaga przetrwać trudne momenty. Niebezpieczeństwo pojawia się wtedy, gdy wiele zależy od nas – pozostawiamy wtedy wszystko w rękach losu, „wiedzy i mądrości wszechświata”, aby to one coś za nas „zrobiły”, zesłały. W efekcie takiej biernej postawy tracimy naszą szansę na to, aby to coś osiągnąć.  

Natomiast aktywne pozytywne myślenie polega na tym, że jestem optymistycznie i pozytywnie nastawiona do celu, który sobie ustawiam. Wiem jednak również, że jego realizacja wiąże się z poświęceniami z mojej strony, wysiłkiem, który będę musiała włożyć, dyscypliną, zorganizowaniem się. Wiem także w jaki sposób mam działać, aby tego dokonać i wierzę, że to może mi się udać. Wyobrażam sobie osiągnięcie mojego celu, ale także proces, który mnie do tego pozytywnego rezultatu doprowadzi. Tym zajmują się symulacje mentalne stosowane m.in. od lat w sporcie, w pracy z osobami odchudzającymi się czy rzucającymi palenie.

W poprawie jakości naszego życia to my odgrywamy kluczową rolę, to my jesteśmy jej inicjatorami oraz wykonawcami. Jeżeli sami tego aktywnie nie zaplanujemy, to szansa, że nam to z nieba spadnie jest nikła.

Odkryj swoje mocne strony

1. Przywołaj w myślach sytuację, która była dla Ciebie trudna bądź niewygodna, jednak, w której finalnie dałeś/aś sobie radę.
2. Które z Twoich zachowań pomogło rozwiązać Ci tę sytuację? 
3. Z jakich swoich zasobów i umiejętności skorzystałeś? Wymień min. 5.
4. W jakich słowach Twoją postawę albo zachowania opisaliby najbliżsi? Co dokładnie w Tobie doceniają?
5. Gdyby Twój autorytet miał Cię pochwalić, co by powiedział?
6. W jakich innych sytuacjach w Twoim życiu używanie tych zasobów okazało się dla Ciebie sprzyjające?
7. Jak możesz pielęgnować te cechy, żeby jeszcze bardziej wzrastać?
8. W jaki sposób możesz z nich korzystać bądź używać w przyszłości w codziennych kontekstach i sytuacjach?
9. Czego najważniejszego dowiedziałeś/aś się o sobie, analizując odpowiedzi na te pytania?
10. Jaką inną sytuację możesz przeanalizować w strukturze tych pytań

ŹRÓDŁA:

Can You Create A Tiny Wellbeing Habit? podcast https://www.michellemcquaid.com/podcast/bj-fogg/

http://www-personal.umich.edu/~mrother/KATA_Files/FBM.pdf

http://www.tinyhabits.com/

https://behaviormodel.org/

Deci E. L. https://www.researchgate.net/publication/12712628_A_Meta-Analytic_Review_of_Experiments_Examining_the_Effect_of_Extrinsic_Rewards_on_Intrinsic_Motivation

Kuvaas https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167487016304676

P.M. Gollwitzer et al., When Intentions Go Public: Does Social Reality Widen the Intention-Behavior Gap?, „Psychological Science” 20, nr 5 (1.05.2009), s. 612, http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1111/j.1467-9280.2009.02336.x

https://insights.som.yale.edu/insights/when-is-one-motivation-better-than-two

https://insights.som.yale.edu/insights/to-reach-weight-loss-targets-start-with-small-goals

Al Pacino’s “Inch by Inch” speech from “Any Given Sunday” http://essaysfromexodus.scripting.com/stories/storyReader$1492

Teoria pola K. Lewina https://pl.wikipedia.org/wiki/Teoria_pola_(psychologia)#:~:text=Teoria%20pola%20(psychologicznego)%2C%20zwana,z%20kt%C3%B3rym%20tworzy%20ona%20ca%C5%82o%C5%9B%C4%87.

Wyzwalacze https://uxdesign.cc/how-to-design-behaviours-bj-foggs-6723d5ff3b64

Wyobrażenia https://www.swps.pl/strefa-psyche/blog/relacje/18652-czy-symulacje-mentalne-s-a-skuteczne-w-realizacji-celow-i-marzen